Gyakorlatok, amelyek végre a vízi aerobic órák Vízi aerobik: fogyni öröm Könnyen testre szabható, akik a különböző szintű fizikai állóképesség, betegségek, és egyéb jellemzőit. Hatékonyan csökkentik a tömeget, erősíti az izmokat és növeli a vitalitást, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.

Kövesse az egyes gyakorlatok a sekély része a medence (kb 120 cm) két percig.

• Futás a helyszínen. Hozd fel a térdedet olyan magas, mint lehetséges, feküdj a lábujjai, az intenzív munkát a kezét, tartsa egyenesen a hátát.
• Ugrás. Ugrás egyik oldalról a másikra (az egész vonalon alján a medence, vagy csak egy csík csempe), két lába, vagy egyik lábát. Kezdve a medence aljára, húzza az egész test vonósok, megfeszülő izmait; Leszállás a lábujjak az első, majd - a nyomában.
• Ugrás guggolás. Hajlítsa be térdét úgy, hogy a fej nem elmerül a vízben, és nyújtsd a karod oldalra, emelő őket a vállmagasságban. Ugrás olyan magas, mint lehetséges, ugyanakkor felemeli a karját a feje fölé.
• Futás a helyszínen. Két perc futás helyett, ami felveti a térdét.
• Biciklizés. Nekidőlt a falnak, a medence és tegye a kezét a szélén. Nogami twist képzeletbeli pedált, kissé növelve a lábát a víz felszíne fölé.
• Állj egyenesen, emelje fel a bal lábát behajlítva a térd és a derék könyök megérinti a térdet a jobb keze. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg jobb láb és a bal karja.
• Aki háttal állt a medence fala, és tartsa a kezét, a lehető leghamarabb rúgás felváltva mindkét lábával.
• Kiinduló helyzet - ugyanaz, mint a "kerékpár". Húzza az elülső mindkét lábát, és lassan veszi őket, amennyire csak lehetséges, hogy a jobb és a bal oldalon.
• Kiinduló helyzet - ugyanaz, mint a "kerékpár". Nyújtsd a lábad elé, majd hajlítsa a térdük és vigye el a térdét a mellkasa. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj úgy, hogy a medence fala volt, hogy a bal rád és ragaszkodni a szélén a bal kezét. Fogd a jobb lábát oldalra, és emelje fel a lehető legmagasabb legyen. Ezt a gyakorlatot 20-szer mindkét lábat.

Gyakorlatok egy fórumon tervezett úszás, különösen a betegek fizikai rehabilitáció után sérülések, műveletek, valamint az emberek bizonyos betegségek mozgásszervi rendszer. Ha szükséges, az egészséges emberek is használni őket, hogy a vízi aerobic órák Vízi aerobic órák - gyógyszerként és az élvezet forrása .

Töltse ki az alábbi gyakorlat kell állva a vállán a vízben. Be kell tartani a hátsó egyenes, de nem túl feszült meg. Láb mellett váll szélessége, térdek enyhén behajlítva, a testsúly egyenletesen oszlik.

• Hogy könnyebb az egyensúly megtartása, húzza a hasi izmok.
• A gyakorlat során kell mélyeket lélegezni; ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Ne minden gyakorlatot lassan simán és mérhető.

Azonnal jelenteni gyógytornász vagy oktató tevékenység végzése, ha edzés közben úgy érzi, ezen tünetek bármelyikét:

• Légszomj vagy egyéb légzési problémák;
• Hányinger, szédülés Szédülés - ha a talaj kicsúszott a lába alatt , Szédülés;
• Hányinger;
• Bőrpír, az arc és / vagy a túlfeszültség a meleg;
• Fájdalom vagy nyomás a mellkasban, vagy az egész felsőtest;
• Hirtelen gyengeség vagy fáradtság;
• Szokatlanul erős és / vagy szabálytalan szívverés;
• Zavartság, tudatzavar.

Gyakorlat 1

• Két kézzel, tartsa az első a fedélzeten az utazást; könyök kell hajlítani.
• Séta a medence, nyomja a fórumon előtte.
• Továbbra is járni 3-4 percig, vagy akár az orvos azt.

2. gyakorlat

• Tartsa a fedélzeten úszás két kézzel a mellkas előtt; könyök behajlítva.
• Engedje le a lemezt, nyomja meg a vízbe, egyengető könyök. Képzeld el, hogy a dugulás Kés a vízben - egy fórumon úszásra kell tennie, nagyjából ugyanaz a dolog.
• Emelje fel a fedélzeten, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

3. gyakorlat

• Tartsa a fórumon úszó két kézzel a mellkas előtt; könyök behajlítva.
• Nyújtsd a karod előre a fórumon, hogy a kiegyenesített könyökét.
• Ismét mozog a fórumon, hogy a mellét.
• Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Gyakorlat 4

• Tartsa a fórumon úszó két kézzel a mellkas előtt; könyök behajlítva.
• Mozgassa a fórumon karnyújtásnyira jobbra szögben 45 fokban a szervezetben.
• Húzza ki a fórumon, hogy a mellét.
• Mozgassa a fórumon karnyújtásnyira balra is 45 fokos a szervezetben.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Ha azt szeretnénk, hogy meg tudjunk, de nem tudom, hol kezdjem, érdemes követni a szabályokat, amelyek kezdődik a legtöbb amatőr és bajnok testépítő. Azonban mielőtt elindulna végrehajtásáról az alábbiakban meghatározott, érdemes orvoshoz menni - még ha jól érzi magát, akkor előfordulhat, hogy bizonyos típusú feladatban ellenjavallt.

Találja meg a megfelelő edzőteremben

A legtöbb tematikus kiadványok javasolja, hogy amikor kiválasztják a tornaterem, hogy fordítson figyelmet a tisztaság a szobák és öltözők, valamint a rendelkezésre álló modern berendezések. A barátságos és hozzáértő személyzet is fontos. Mivel a szükséges időt tölteni az úton az egyik fő oka, hogy sokan nem hajlandók gyakorolni, meg kell találnia a tornaterem a lehető legközelebb az ő otthona - vagy a munkahelyen.

Gólok

Komolyan, gondolkodni, mit akarsz elérni, elkezdett testépítéssel. Kerülje irreális célokat, amelyek elkerülhetetlenül vezet csalódást. Az eredeti cél -, hogy növeli az izomtömeget, és a szervezet egészének erősebb. Ha ez megvalósul, akkor lehet kezdeni, hogy vegyenek részt az egyes izomcsoportok - hogy csak a "építeni a test", mint összhangban a nevet, és foglalkozik a testépítéssel. Mindig emlékezni, hogy először meg kell építeni az izmok, és csak azután, hogy ez egy határozott formát.

Hallgass a testedre

Mindig figyelj arra, amit a tested mond. Ha úgy érzi, gyengeség, kimerültség, szédülés, vagy ha bármilyen tünetei a nátha, kisasszony képzés. Másnap lesz a vonat kétszer erősebb, és a képzésből a teljes kapacitás továbbra is hiába.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden zúzódás vagy csalódás után érv a partner egy ürügy, hogy kihagyja az edzést. Ugrás osztályok csak amikor kéri a test, nem pedig pillanatnyi érzelmek Érzelmek és kultúra: hogyan kell megfejteni az érzelmi kódot .

Vonat ciklikusan

Milyen gyakran kezdő testépítő vonat minden izomcsoportot? Az alapszabály az, ez - minden izomcsoportot lehet képezni egy kis szünetet a 48 órát. Képzési ciklusok nézd, például így:

• 1. nap: Pécs, bicepsz és nyomja meg a vállát.
• 2. nap: hát, tricepsz, lábak.
• 3. nap: pihenés.
• 4. nap: váll, láb, bicepsz, vissza.

És így tovább.

Hatalom

Ha nem eszik a kiegyensúlyozott étrend, testépítés, a legjobb esetben is csak a legszükségesebb eredményeket. Meg kell tartalmaznia az étrendben a megfelelő mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot, és a vitaminok és ásványi anyagok. Ne rongálja az élelmiszer - az élelmiszer-minőség és nem a mennyiség sikeresen testépítéssel.

Étrendkiegészítők

Az egyetlen kiegészítő, amely ajánlható kezdőknek - fehérjék. A porított fehérje-kiegészítők nem drágák, és hatékonyan hozzájárul izomtömeget.

Kipiheni magát

A pihenés nagyon fontos a hatékony testépítő. Ez volt a többi izomsejtek elnyelik származó fehérjéket esszenciális aminosavak - a folyamat, növeli az izomtömeg.

Vezessen naplót képzés

Napló segít nyomon követni, hogy mennyire hatékonyak ezek vagy a testmozgás és állítsuk be a képzést. Ráadásul az ilyen írásos bizonyíték a fejlődés egy kiváló motiváló erő a továbbképzésre.